肌肉增加和体重增加食谱一周后，主要包括早餐，中国和晚餐。建议在专业营养学家的指导下进行合理的组合，以实现更好的肌肉建设效果。
1。早餐
1。高蛋白食品：例如鸡蛋，牛奶等，可以补充高质量的蛋白质并为肌肉提供能量。
2。碳水化合物食品：例如面包，燕麦片等，可以快速转化为葡萄糖并被人体吸收，从而增加饱腹感。
3。蔬菜和水果：诸如西红柿，黄瓜，苹果等，富含维生素C，饮食纤维和各种矿物质元素，可以促进代谢并帮助消化。
4。坚果食品：例如核桃仁，松子坚果等，其中包含多种营养素，例如不饱和脂肪酸和氨基酸，这有助于增强身体健康。
2。中国菜
1。肉：猪肉，牛肉等，富含蛋白质，铁，钙等的营养素，可以改善饱腹感和缓解饥饿感。
2.鱼：例如克鲁克鲤鱼，鲤鱼等，不仅富含高质量的蛋白质，而且还含有多不饱和的脂肪酸，例如DHA和EPA，这可以帮助人体更好地吸收和利用蛋白质。
3。大豆产品：例如豆腐，豆浆等，其中大豆异黄酮的含量相对较高，这有利于改善男性激素分泌不足。
4。鸡蛋：例如鹌鹑蛋，鹅卵等，富含胆固醇，卵磷脂和其他成分，并对记忆产生良好的影响。
5。蘑菇食品：例如Enoki蘑菇，shiitake蘑菇等，含有更多的多糖，对增强免疫力有一定的影响。
6。谷物食品：糙米，玉米等富含饮食纤维，这有助于延迟胃排空的时间并延长饱腹的饱满。
7。其他：如西兰花，胡萝卜等，富含维生素A，维生素B和其他营养素，对您的健康有益。
3。晚餐
1。蛋白质食物：例如鸡胸肉，虾皮等，不仅为人体提供了足够的能量，而且还可以促进肌肉恢复。
2。水果和蔬菜食品：例如菠菜，芹菜，香蕉，橙色等，可以补充水分，饮食纤维等养分。
3。低脂或无油的食物：例如酸奶，脱脂牛奶等，您可以在食用足够的蛋白质的同时避免过量卡路里。
4。全陶瓷食品：例如藜麦，糙米等，富含饮食纤维，有助于调节肠功能。
以上是健身后增加肌肉和体重增加的每周食谱，但应注意的是，饮食调整只是一种辅助手段。您不能仅依靠饮食来获得肌肉。您还需要与锻炼合作，以取得更好的结果。
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